Azeite, o Ouro Líquido

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A sua história acompanha o Homem, que lhe deu várias utilidades ao longo do tempo. Foi apelidado por Homero de “ouro líquido”, uma vez que serviu durante séculos como real moeda de troca nas mais variadas sociedades. O azeite impõe-se pelo seu aspeto, pelo valor nutricional e pelos seus usos terapêuticos.

É um produto alimentar, usado essencialmente como tempero, produzido a partir da azeitona, fruto advindo das oliveiras. É um alimento antigo, clássico da culinária contemporânea, regular da dieta mediterrânea e nos dias atuais presente em grande parte das cozinhas, uma vez que adiciona à comida um sabor e aroma peculiares.

Possui diversas caraterísticas gustativas definidas pelo tipo de azeitona, conduzindo à preparação ou finalização de diversos pratos. O tipo de solo de plantio, o tempo de insolação e as técnicas de apanha e conserva, alteram o sabor das azeitonas, sendo, deste modo, importante saber algumas características do fruto e a sua origem.

Dessa forma, os azeites podem ser distinguidos pelo seu frutado (indicador de qualidade), pelo amargor e pela picância, propriedades percebidas no momento da degustação. De acordo com o tipo de azeitona e a época da colheita o azeite pode ser muito ou pouco amargo, muito ou pouco picante e ter aromas e gostos verdes ou de frutas. Quanto mais precoce for a colheita mais verde, amargo e picante será o azeite. Quanto mais tardia mais sabor de frutas e menos amargor e picância.

A sua composição química é única, bem como as suas qualidades nutricionais e organolépticas (qualidade percebida pelos sentidos como aroma e gosto) largamente reconhecidas, colocam-no numa posição privilegiada entre todos os óleos e gorduras comestíveis. Com benefícios evidentes para a saúde, comprovados por inúmeros estudos, o azeite é um alimento cada vez mais procurado pelo consumidor e com impacto na economia do nosso país.

anavieja-ENGSão necessárias cerca de 1300 a 2000 azeitonas para produzir 250 ml de azeite, que deve ser extraído somente a partir de métodos mecânicos e de temperatura. Atualmente, os métodos tradicionais de extração de processamento da azeitona, deram lugar a processos modernos de extração, utilizando a variação de pressão e de temperatura.

De acordo com o Regulamento EU 1308/2013, os “azeites virgens” são obtidos por processos mecânicos ou físicos, em condições que não alterem o azeite e que não tenham sofrido outros tratamentos além da lavagem, da decantação, da centrifugação e da filtração. São todos aqueles obtidos através do “sumo” proveniente das azeitonas.

Para se classificarem os azeites é necessário efetuar-se uma análise química e organoléptica, de acordo com o Regulamento (CEE) nº 2568/1991 e suas alterações. Após garantida a sua genuinidade, os azeites virgens, são classificados quanto à sua qualidade, podendo integrar as categorias de “Azeite Virgem Extra” ou “Azeite Virgem”, ambas comercializadas diretamente após a extração, ou de “Azeite Lampante”, de menor qualidade e que só pode ser comercializado após ser submetido às operações de refinação. A refinação permite eliminar as características indesejadas, como acidez elevada ou cheiros e sabores anómalos. O azeite refinado pode então ser lotado como azeites virgens (virgem ou virgem extra), resultando daí o terceiro tipo comercial designado simplesmente por “Azeite”. Este é sempre constituído por loteamento de azeite refinado, não comercializável diretamente como azeite virgem extra ou azeite virgem.

Ainda existe o bagaço de azeitona sendo um subproduto da produção do azeite. anavieja-ENGComposto basicamente pelas cascas, resíduos da polpa e fragmentos do caroço da azeitona, este produto pode ser ainda sujeito a tratamentos com solventes ou a processos físicos para extração da gordura remanescente, resultando o óleo de bagaço de azeitona bruto. Este por sua vez pode sofrer refinação, originando o óleo de bagaço de azeitona refinado. O loteamento do óleo de bagaço de azeitona refinado com azeites virgens origina o óleo de bagaço de azeitona. Assim as categorias que podem ser encontradas à venda são:

  • Azeite Virgem Extra com um grau de acidez inferior ou igual a 0,8%;
  • Azeite Virgem com um grau de acidez inferior ou igual a 2%;
  • Azeite com um grau de acidez inferior ou igual a 1%;
  • Óleo de bagaço de azeitona com um grau de acidez inferior ou igual a 1%.
Uso culinário do azeite por acidez
Tipo Acidez Utilização
Extra Virgem < 0,8% Saladas e molhos
Virgem 1,5% Saladas e molhos
Semifino 3,0% Saladas e frituras
Refinado >3,0% Frituras de imersão
Puro >2,0% Frituras, assados e marinados

O azeite extra virgem é reconhecido pelo FDA – Food and Drug Administration – como um alimento com características funcionais pela sua composição principal em gordura monoinsaturada e antioxidantes naturais. Enquanto que outros óleos são produzidos a partir das sementes, o azeite é o único óleo extraído da polpa da fruta – azeitona – possuindo também, gordura saturada e polinsaturada, como os ácidos gordos ómega-6 e ómega-3, vitaminas, antioxidantes e minerais, além de ser fonte de vitamina E e K.

consultorionutricaoDas todas as gorduras que constituem o azeite, o ácido oleico (gordura monoinsaturada) encontra-se presente em maior quantidade, sendo o responsável por reduzir a inflamação e trazer benefícios relacionados com o cancro.

As gorduras monoinsaturadas são as mais resistentes a temperaturas elevadas, tornando o azeite extra virgem uma escolha saudável para cozinhar. Tem a particularidade de ajudar na elevação do HDL (colesterol “bom”) e na redução do LDL (colesterol “mau”). Deste modo, é recomendado que cerca de 20% das calorias diárias consumidas por uma pessoa, advenham desta gordura.

Considera-se muito nutritivo, uma vez que possui antioxidantes que reduzem o risco de doenças crónicas, além de ajudarem a combater a inflamação e a proteger o colesterol do sangue, reduzindo assim, o risco de doença cardíaca e doença vascular cerebral (AVC).

O azeite possui uma caraterística peculiar que é a resistência à oxidação, uma vez que possui muita gordura monoinsaturada, quase nada de gordura saturada e um pouco de polinsaturada. Mesmo assim, não deve ser conservado por um longo período de tempo, mas em comparação com os outros óleos, é o que possui maior tempo de vida média. O principal fator que ajuda para essa longevidade de conservação, são os antioxidantes derivados do sumo da azeitona. Assim, quanto mais virgem, maior a presença desses componentes naturais.

Outros componentes do azeite, como os polifenóis e as vitaminas, principalmente a E e a K, podem reduzir o seu tempo de vida média, sendo necessário ter um especial cuidado na forma de armazenamento e conservação, mesmo estando longe da luz direta, pois possuem um tempo de vida curta.

Dessa forma, não o guarde! Use-o e aproveite todos os benefícios do azeite!

Dina Carção

Foto Dina Carção

Dina Carção, Nutricionista

Licenciei-me na Escola Superior de Saúde de Faro em 2015 e sou membro efetivo da ordem dos nutricionistas desde 2016.

Presto serviços para instituições geriátricas e de educação, assim como, colaboro com entidades de utilidade pública. Atuo na área da nutrição clínica, dando consultas dirigidas a utentes de várias faixas etárias e patologias. Noutra vertente, dou formação na área da alimentação saudável e também da gravidez, da amamentação e da alimentação do bebé até ao primeiro ano de vida. Recentemente, integro a equipa do projeto HOPE.

A minha atuação baseia-se no registo da alimentação saudável e acredito que a alimentação mediterrânica seja a base para um estilo de vida saudável.

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Desafio Zero Desperdício Alimentar

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Numa altura em que a sustentabilidade e os recursos do planeta estão cada vez mais na ordem do dia, decidimos pegar na temática do desperdício alimentar, na sua perspetiva familiar, ou seja aquele que é gerado nas nossas casas, no dia a dia.

Em primeiro lugar importa falar sobre as motivações que nos levam a fazer a nossa primeira incursão nesta área do combate ao desperdício alimentar, à qual pretendemos dedicar muito do nosso tempo no futuro.
A importância de reduzirmos o desperdício alimentar advém do facto de quando temos um alimento na nossa casa, já muitos recursos foram utilizados na sua produção – naturais, trabalho, financeiros, energia, espaço, comunicação, entre outros – pelo que quando descartamos algum alimento ou parte dele não estamos apenas a desperdiçar o dinheiro que por ele pagamos.
lixo01Ora numa altura em que a utilização racional dos recursos que temos é cada vez mais importante, pelo facto de termos um planeta cada vez mais cheio de pessoas e com os recursos mais disputados, torna-se imprescindível que todos estejamos conscientes disso mesmo.
E por isso decidimos escolher esta temática como uma das temáticas em torno da sustentabilidade ambiental e o impacto que nela tem o nosso estilo de vida.
Falando de forma mais prática, ao abordar este tema, o objetivo é chamar a atenção dos nossos Fregueses e públicos com quem comunicamos, para esta problemática, em primeiro lugar tentando ilustrar a grandeza do problema, depois explicando de forma prática o que é exatamente o desperdício alimentar e, por fim,  explicando como o combater.
Poucas são as pessoas que saem de uma grande superfície de comércio alimentar com uma cebola, um tomate e uma alface para ir fazer o almoço. Mas isto acontece realmente na Mercearia Bio Café e em muitos outros estabelecimentos de comércio alimentar tradicional de proximidade. Esta é, por exemplo, uma boa forma de iniciar o combate ao desperdício alimentar – a forma como adquirimos os nossos alimentos.
O comércio tradicional e as ainda mais tradicionais lojas de bairro, constituíam uma forte e abrangente malha comercial e podem perfeitamente voltar a ser uma forma muito eficaz de começar o combate ao desperdício alimentar. Temos mesmo assitido nos últimos anos às grandes empresas de distribuição a dedicarem espaços importantes a esta forma de se apresentarem ao mercado.
Se as nossas compras nos produtos mais perecíveis forem feitas de forma mais regular, quase dia a dia, ou, sempre que possível, refeição a refeição, a nossa capacidade de gestão dos stocks nas nossas despensas é inevitavelmente maior e geramos assim menos desperdício alimentar.
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Um outro conceito muito importante é o do abastecimento feito com base nos produtos da época e nas produções locais, uma vez que representam sempre produtos mais frescos, menos manipulados e transportados, garantindo assim qualidades nutricionais superiores, bem como maior longevidade. Já para não falar na pegada ecológica que é sempre muito inferior.
Outro grande aliado do desperdício alimentar são muitas vezes as promoções, sobretudo aquelas que apelam à compra de mais unidades do que aquelas que nós na verdade necessitamos no imediato e que potenciam não raras vezes o desperdício.
Uma boa programação antecipada do que vamos comprar é também uma boa ajuda, porque ajuda a evitar as compras por impulso, que normalmente se caracterizam por incluirem artigos que não fazem assim tanta falta e que, muitas acabam por ir ficando esquecidos até que é altura de os deitarmos fora.
Podemos sempre tentar cozinhar o mais à medida para cada refeição. Mas e se ainda assim quando cozinhamos, ficarmos com sobras, os chamados restos, o que podemos fazer?
Muita coisa! A primeira é armazenar devidamente os restos para podermos consumir mais tarde, levando para o trabalho ou para a escola uma marmita, promovendo a sua transformação noutros pratos ou simplesmente fazendo a cada 3/4 dias uma refeição com os restos de outras refeições. Pela nossa parte vamos procurar partilhar formas para ajudar a fazê-lo de forma original, criativa e, nalguns casos, até programada.
Para ajudar a refletir sobre a problemática do desperdício alimentar a Mercearia Bio convidou 4 Famílias Freguesas para integrar o desafio “Zero Desperdício Alimentar”. As Famílias irão durante 2 semanas, com início no dia 11 de maio, monitorizar os seus desperdícios alimentares diários. Tentarão assim encontrar formas de reduzir ao máximo o desperdício, para que, no final, a sua, seja a Família com uma menor quantidade de desperdício alimentar.
Brevemente iremos lançar um passatempo num formato aberto a todos os Consumidores que queiram aceitar este desafio. E a Mercearia Bio vai ter prémios para as Famílias menos desperdiçadoras!
Vamos então todos aceitar este desafio e procurar reduzir o nosso desperdício alimentar para assim contribuirmos para uma maior sustentabilidade dos recursos do nosso planeta.
pedrocg

O Bicho (pa)Pão

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SABIA QUE…

  • … o primeiro pão nasceu no egípto, milhares de anos a.c., e era feito a partir de uma mistura de cereais cultivados ao longo das margens do rio Nilo, isento de fermento. Era portanto, uma massa compacta, que começou a ganhar volume com a descoberta do fermento e utilização do forno na sua produção.
  • …. o pão é um alimento universal, base da alimentação humana, tanto em países subdesenvolvidos, como em países em desenvolvimento ou desenvolvidos e característico da alimentação mediterrânica.
  • …. atualmente, em Portugal, a quantidade máxima de sal existente no pão deve atender aos 1,4g por cada 100g de pão, estipulado por lei. Sendo que, até ao final do mês de maio, está a decorrer o processo de inscrição para a atribuição de selos de excelência do programa “Menos Sal, Mesmo Sabor” (promovido Direção Geral de Saúde, Instituto Ricardo Jorge e Ministério da Saúde), onde o objetivo estabelecido às padarias e panificadoras é o fabrico de pão com a quantidade máxima de 1,0g de sal por cada 100g de pão.
  • …. o pão afinal não engorda!!!!

 

O pão

  • …. por definição legal, resulta da mistura básica de farinha de cereais com água, fermento e sal. Sendo um alimento barato, de fácil acesso, simples, pouco processado, pouco calórico e cuja riqueza nutritiva e energética pode variar de acordo com os ingredientes que lhe sejam adicionados (frutas desidratadas, frutos oleaginosos, sementes, azeitonas, produtos lácteos, carnes processadas, gorduras, ervas aromáticas, especiarias, produtos hortofrutícolas…).
  • … pode ser de fabrico tradicional, artesanal, biológico, fresco, de longa duração, simples, com adição de outros ingredientes que o enriqueçam ou simplesmente aumentem quer a sua durabilidade, quer a sua variedade na oferta ao consumidor.
  • ….deve fazer parte da alimentação diária e, tal como indicado quer na Roda dos Alimentos Portuguesa, quer na Pirâmide Alimentar Mediterrânica, corresponde a um alimento base, cuja riqueza nutricional está dependente do tipo de farinhas utilizadas e dos ingredientes adicionados.
  • … não deve ser eliminado da alimentação diária e substituído por tostas industrializadas, ou pior um pouco, por bolachas industrializadas. Atualmente, qualquer que seja o motivo que nos leve a diminuir o consumo de pão, o comportamento deve ser mesmo esse, a diminuição da quantidade ingerida e procura da variedade ou variedades que melhor se adaptam a cada pessoa e não o deixar de consumir.
  • … imagem do conceito que deve ser utilizado no consumo de cereais e produtos derivados, quanto menos refinada for a farinha utilizada no seu fabrico, mais nutritivo e saudável será. Pois considerando o grão completo do cereal e a sua riqueza presente quer no farelo, quer no gérmen, quer no endosperma, apenas mantendo as partes do cereal intactas, como acontece nas farinhas integrais, é possível manter o respetivo valor nutritivo (ácidos gordos polinsaturados; amido; proteínas; vitaminas E e do complexo B e minerais). Ou seja, quanto mais refinada for a farinha utilizada na produção do pão, mais desinteressante e pobre nutricionalmente este se torna.
  • …. pode ser um ótimo fornecedor de fibras alimentares, basta que seja fabricado com farinhas integrais, podendo ter sementes ou passas adicionadas. A riqueza em fibras constitui um dos grandes benefícios no consumo de pão, por todos as vantagens que estas representam para a saúde, no que respeita a diminuição dos valores de colesterol, triglicéridos, tensão arterial, glicemia, regulação do funcionamento intestinal, controle do apetite, prevenção de inúmeros tipos de cancros, entre outras.
  • … pode ser produzido sem recurso à farinha de trigo, eliminado a presença do glúten, que atualmente é frequente ser um dos requisitos básicos de seleção. Contudo, o glúten, funciona, na produção do pão, como um elemento base nas características de viscosidade, elasticidade e resistência da massa, pelo que, perante a sua ausência, torna-se necessário o recurso a técnicas alternativas para assegurar estas características.
  • …. pode e deve fazer parte das merendas diárias (escolares, no trabalho, em casa) e, em determinadas refeições principais, pode representar a alternativa energética, em substituição de outros alimentos fornecedores de elevadas quantidades de hidratos de carbono mais tradicional e frequentemente consumidos (batata, arroz, massa). Quem não prefere a sardinha no pão, o carapau alimado empurrado com pão, o pão molhado no azeite do peixe cozido ou no molho da salada de tomate, as açordas e migas prensadas, as sopas e ensopados com pão torrado, as sopas de tomate com base de pão, o petisco de verão com pão com manteiga, a sandes de queijo fresco com alface e tomate na praia, o chá de inverno com torradas, etc. Tendo o devido cuidado e orientação (de acordo com as necessidades energéticas diárias individuais) nas quantidades ingeridas.

 

Como em tudo na alimentação, o segredo não é eliminar o pão, mas sim selecionar o melhor de acordo com a oferta, variando e controlando quer as quantidades, quer a frequência no consumo.

E, para terminar, quanto a mim, o verdadeiro papão não é o pão, não é o glúten, não é o fermento, mas sim a industrialização alimentar e todos os aditivos utilizados para aumentar grandemente a duração e o valor energético dos alimentos (especialmente gorduras saturadas e hidrogenadas e açúcares)!!!!

Vanessa do Carmo

 

Vanessa do CarmoNutricionista licenciada na Escola Superior de Saúde Faro, em 2007. Inscrita na Ordem dos Nutricionistas, com larga experiência na área do acompanhamento em nutrição clínica e em instituições de saúde geriátrica e de educação. Acredita piamente que só a educação alimentar e as políticas associadas podem resultar na prevenção de doenças e estados de saúde que debilitam grandemente a nossa sociedade!!! É contra os fundamentalismos e as dietas da moda e defende a riqueza da alimentação mediterrânica.

 

A Riqueza da Quinoa

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Oriunda das terras altas da América do Sul, tem vindo a conquistar inúmeros adeptos devido sua riqueza nutricional, bem como, à sua versatilidade, que a permite ser usada desde o pequeno-almoço ao jantar.

capa_ptAo contrário do que muitos pensam, a quinoa (Chenopodium quinoa) não é um grão, mas sim uma semente. As principais variedades são: a branca, vermelha e negra. A cor influencia o sabor. Quanto mais escura for a sementes, mais intenso é o sabor.

Apresenta, na sua constituição, magnésio, ferro, fósforo, zinco, vitaminas B1, B2, niacina, vitamina E e antioxidantes. A sua maior particularidade passa por ser o único ingrediente de origem vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais ao organismo humano.

A quinoa é também um alimento baixo em calorias e que não apresenta glúten, o que faz dela um poderoso aliado para quem, por razões de saúde, necessita de fazer uma alimentação isenta de glúten (doentes celíacos).

Como a deve cozinhar?

  1. Lave bem a quinoa antes de a cozinhar. O ideal seria demolhar a quinoa algumas horas antes da cozedura. Se não for possível, coloque a quantidade desejada de quinoa num recipiente e cubra com água, depois mexa e coe, e finalmente repita o processo 2-3 vezes de modo a remover as substâncias que revestem as sementes (saponina), que lhe podem dar um travo amargo.
  2. Coza no dobro da água por 15 a 20 minutos. Vai conseguir identificar que a quinoa está cozida, quando a semente ficar translúcida e soltar uma espécie de fio na extremidade. Se a água não tiver evaporado na totalidade, pode escorrer para retirar o excesso de água.

 

Como a deve conservar?

Guarde a quinoa num local seco e fresco, não exposto à luz solar. Pode conservá-la entre 3 a 6 meses, num frasco com tampa.

A minha sugestão…

Salada de quinoa e feijão preto

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Uma ótima opção para uma refeição rápida e saudável, para comer em casa ou levar na marmita.

Comece por cozer a quinoa. Depois junte-a com feijão

preto, milho, cebola roxa picada, pimentos picados,

laranja e umas folhas de coentros. Tempere com um

molho vinagrete feito com vinagre de cidra e raspas de

limão. Pode consultar a receita no blog Damn

Delicious.

Delicie-se!!!

marianaMariana Freitas, nascida e criada em Portimão, licenciada em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve. Atualmente é membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas e apresenta formação na área da nutrição desportiva, e da gravidez, amamentação e alimentação nos primeiros anos de vida.

Baseia o seu trabalho em consultas distribuídas em vários pontos do Algarve e dirigidas a todas as faixas etárias. As mesmas têm por base reajustar a alimentação do paciente, para que seja mais fácil e efetiva a sua mudança.

Crê que ninguém deve começar uma dieta que termine um dia, mas aconselha a que se crie um estilo de vida que dure para sempre!

Rotulagem nutricional e a escolha alimentar

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Faz sentido dizer que um rótulo nutricional é o bilhete de identidade de um produto alimentar, uma vez que tem como finalidade informar sobre as características do alimento, com o intuito dos consumidores poderem fazer as melhores escolhas, protegendo desta forma a sua saúde.

A rotulagem de um produto, consiste num conjunto de menções e indicações, inclusive imagens, símbolos e marcas de fabrico ou de comércio, que dizem respeito ao alimento, e podem-se encontrar tanto sobre a embalagem, como no rótulo, na etiqueta, na cinta, ou no letreiro ou no documento, acompanhando ou referindo-se ao respetivo produto.

É obrigatório constar num rótulo: o nome do produto/denominação de venda; o nome e a morada da entidade responsável pelo lançamento do produto no mercado; a durabilidade ou a data limite de consumo do produto e o lote; a quantidade líquida do produto presente na embalagem; a lista de ingredientes necessários para obter o produto como este se apresenta; o teor de álcool quando aplicável; o local e modo de conservação/utilização e a sua origem.

A rotulagem nutricional é obrigatória sempre que um produto tenha presente uma alegação nutricional, ou seja, qualquer declaração que declare, sugira ou implique que um alimento possui aumento ou diminuição do teor de um nutriente em específico, como por exemplo: “rico em fibras”, “pobre em sódio”, “baixo em calorias”, “rico em vitaminas”…

O que irá permitir efetuar uma comparação e uma avaliação rápida, levando ao consumidor fazer uma escolha alimentar adequada, será a rotulagem nutricional, ou seja, toda a informação relativa aos ingredientes que constituem o alimento – lista de ingredientes, como os nutrientes e calorias presentes no produto em causa – informação nutricional.

Considera-se muito importante a interpretação da lista de ingredientes aquando a aquisição do produto alimentar, uma vez que estão enumerados todos os ingredientes que o constituem, descritos por ordem decrescente, ou seja, do que está presente em maior quantidade para o que está em menor quantidade. Deste modo, é possível ao consumidor fazer escolhas saudáveis e conscientes.

A informação nutricional habitualmente está descrita num quadro, de modo a permitir ao consumidor uma fácil e rápida interpretação, onde pela seguinte ordem constam, o valor energético (calorias), a quantidade lípidos e ácidos gordos saturados, hidratos de carbono totais e dos quais açúcares, proteínas e sal. Vem sempre expressa por 100g ou 100ml, podendo em alguns produtos também estar expressado por dose quantificada no rótulo ou por porção/dose, desde que indique o número de porções contidas na embalagem.

Quando existe a necessidade de comparar produtos semelhantes, deve-se verificar na coluna que indica o valor total por 100g e não na coluna que indica por porção/dose.

Em alguns produtos também podem estar mencionados os valores diários de referência (VDR). Não são valores individuais, mas sim valores de referência diários de energia e macronutrientes para a maioria da população no âmbito de uma alimentação saudável.

 

Como fazer uma escolha alimentar adequada?

É possível fazer uma escolha alimentar adequada, quando o consumidor é um ser atento, critico e exigente, escolhendo assim embalagens em bom estado ou sem sinais de degradação, verificar sempre o prazo de validade, seguir as indicações de conservação/armazenamento/confeção. Verificar sempre o local de origem ou produção, privilegiando desse modo a produção local ou nacional. Procurar na lista de ingredientes se o alimento é composto por ingredientes a evitar.

 

Dina Carção

Nutricionista
Foto Dina CarçãoDina Carção, Nutricionista

Licenciei-me na Escola Superior de Saúde de Faro em 2015 e sou membro efetivo da ordem dos nutricionistas desde 2016.

Presto serviços para instituições geriátricas e de educação, assim como, colaboro com entidades de utilidade pública. Atuo na área da nutrição clínica, dando consultas dirigidas a utentes de várias faixas etárias e patologias. Noutra vertente, dou formação na área da alimentação saudável e também da gravidez, da amamentação e da alimentação do bebé até ao primeiro ano de vida. Recentemente, integro a equipa do projeto HOPE.

A minha atuação baseia-se no registo da alimentação saudável e acredito que a alimentação mediterrânica seja a base para um estilo de vida saudável.

soja, prós e contras

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Original da China, de onde faz parte da dieta alimentar há mais de 3 mil anos, pertence à família botânica das leguminosas — como o grão de bico, a lentilha, o feijão, a ervilha — e é conhecida pelo nome comum de soja, mas também como feijão-soja ou feijão-chinês. A partir do século VII começou a ser conhecida no resto do mundo: primeiro no Japão, um dos países que atualmente mais consome esta leguminosa; depois na Europa, no século XVII e no século seguinte nos Estados Unidos.

Um ponto vantajoso da soja é sem dúvida o seu valor nutricional. Com um teor consideravel de proteína (32,8g por 100g) e de gorduras poliinsaturadas, como ómega-6 e baixo teor em Hidratos de Carbono, a soja, é muito apreciada pela comunidade vegetariana e pode ser uma ajuda implacável na perda de peso. Para além disso, em termos de micronutrientes, o grão é soja é rico em: carotenos, niacina, ácido fólico, sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro e zinco.

Para além disto, possui a capacidade de reproduzir algumas hormonas femininas como o estrogénio, o que ajuda a estabilizar a parte hormonal, especialmente na fase da menopausa, diminuindo os sintomas da mesma e até mesmo na tão problémica TPM (tensão pré-menstrual).

No entanto, é um alimento controverso, que deve ser consumido com precaução e evitado por pessoas com situações específicas, com o prejuízo de lhes causar danos à sua saúde. Com inúmeras aplicações na indústria alimentar, tais como bebidas de soja, iogurtes de soja, farinha de soja, óleo de sojatofu ou molho de soja, a soja para além de ser utilizada como um aditivo alimentar (principalmente a farinha de soja), devido ao seu baixo custo, também é largarmente produzida pelo mundo, através do processo de OGM (Organismo Geneticamente Modificado) ou Transgénico. Este processo faz com que o cultivo seja mais resistente a pragas, mas as substâncias colocadas neste processo, podem ser potencialmente perigosas para a nossa saúde. Para além deste tipo de alimentos ser altamente alérgenico, acredita-se que poderá causar resistência a medicamentos e em termos ambientais as culturas transgénicas podem acabar com inúmeras espécies vivas, o que também poderá causar um desiquilibrio enorme no meio ambiente. Em termos de saúde do indivíduo, mais estudos necessitam de ser feitos, no entanto, e por precaução, enquanto não existirem mais informações, deverá consumir-se a soja com precaução e de preferência, na sua forma biológica.

Outra nota negativa vai para a forma como consumimos a soja hoje em dia: através de alimentos processados como a bebida de soja, soja granulada, molho, iogurtes, que para além de serem produtos imensamente processados, também possuem imenso teor de açúcar como é o caso das bebidas de soja.

Outra desvantagem é que a ingestão elevada de alimentos à base de soja ou isoflavonas de soja, pode estar relacionada com o desenvolvimento sexual precoce, infertilidade e maior incidência de cancro de mama nas raparigas, ou seja quando consumida em excesso vai potenciar um desiquilibrio hormonal, pelo que em indivíduos com cancro da mama, a ingestão de soja é completamente desanconselhada.

Como em tudo, o equilibrio é sempre a palavra-chave, e uma comunidade com literacia alimentar aumentada, é uma comunidade que fará escolhas mais saudáveis, acertadas e conscientes!

 

Adriana Sales

Nutricionista

 

Adriana SalesAdriana Sales. Nutricionista, licenciada pela Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve, desde 2012. Actualmente, colabora com várias entidades de responsabilidade social, como Escolas, Lares ou Creches, como Consultora na área da Nutrição e Formadora. Ligada também à vertente da Alimentação Saudável e Bem-Estar, as suas Consultas de Nutrição são sempre baseadas em Alimentos Tradicionais e Saudáveis da Gastronomia Portuguesa, com o propósito de educar a população e deste modo criar resultados mais eficazes e duradouros.
Acredita piamente que a alimentação é a base para alcançar uma vida mais saudável, produtiva e feliz!

Um enigma, um cartão e uma flor, nos 5 anos do café

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Completamos recentemente 5 anos de Mercearia Bio Café, que o mesmo é dizer fizemos 5 anos no Café, ou ainda que o Café já tem uma história de 5 anos, se não contarmos com o tempo em que ainda era projeto e que, tudo somado, deverá andar pelos 12 ou 13 anos.

12 anos, são os anos que já leva este nosso projeto dos “biológicos”, que é como muitas pessoas nos referenciam, “os dos biológicos”.

Ora o que fizemos nós para celebrar o nosso aniversário? Um cocktail pôr do sol. Onde? Na esplanada do Café. O formato do evento foi ideia da Ana, mas é claro que todos nos empenhamos para fazer deste um evento ao melhor nível, como tudo o que procuramos fazer.

a equipa mercearia bio nafesta dos 10 anos

O Nuno tratou das encomendas, o Rui e a Fernanda convidaram os nossos Fregueses do Café e organizaram os serviços do Café, eu ajudei a preparar o Cocktail, a Helena ajudou no design da comunicação, as Joanas e a Ana América forneceram-nos doces e salgados e, até os meus filhos, o Pedro e a Clara ajudaram. O meu filho, para meu orgulho, compôs os pratos de queijos com frutas e frutos secos, com a minha ajuda e aconselhamento.

Mas nem era minha intenção falar de tudo isto. A minha ideia era mesmo partilhar a minha alegria pelos presentes que recebemos dos nossos Fregueses. Entre os quais um enigma, um cartão e uma flor.

20190321_185708Não pelos presentes em si, mas antes pelo gesto de generosidade que representaram estas ofertas para mim e quero acreditar que para toda a Equipa. Porque nos leva a pensar que de facto o que nós iniciamos lá atrás fazia e continua a fazer todo o sentido e não apenas como negócio e forma de vida, que também é.

As relações de amizade, gratidão e apreço que estão para além do simples vender e comprar. Significam estes gestos dos nossos generosos Fregueses que se importam connosco e que apreciam e dão valor ao que nós fazemos. E isto vale tão mais do que o lucro ou o prejuízo que o nosso Contabilista, o Varela, também uma pessoa que apreciamos, nos anuncia a cada ano.

20190321_184940Enchemos o peito para dizer muitas vezes que temos Fregueses que nos acompanham desde o início, indiferentes a outros negócios, grandes e pequenas superfícies, com preços mais baixos ou mais altos, produtos diferentes ou iguais, mais ou menos recursos.

Fregueses que começaram por comprar na loja online da Mercearia Bio, que depois começaram a ir ao nosso armazém antes de abrirmos o Café, tendo depois passado a ir ao Café. Fregueses que começaram pelo Café, depois compraram online, para entrega em susas casas ou recolha no Café. Fregueses que vêm de férias para o Algarve já com a encomenda feita para entrega nas suas casas de férias ou segunda habitação. Fregueses de Trás-os-Montes, Alentejo, Lisboa, Madeira, Açores, um pouco por todo o país , que quando vêm ao Algarve nos visitam, fazendo questão de nos conhecer.

Recentemente, com a remodelação da nossa loja online no final do ano de 2018, passamos ao papel os valores da Mercearia Bio. Não que os tenhamos alterado, mas apenas os escrevemos. Um desses valores é

amizade

Que os nossos Fregueses, todos nós, Equipa, e todas as Pessoas com quem nos relacionamos possamos estabelecer laços de verdadeira amizade.

E se isto temos conseguido, então temos negócio!

 

pedrocg

os meus super alimentos – frutos oleaginosos

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A saber…

  • … Nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, cajus, pinhões, pistaccios, macadâmia, castanha do brasil e afins… são frutos oleaginosos…. Óleos “bons” a “montes” nestes frutos!!!! As nozes são das mais “gordas”; os pinhões dos mais proteicos; os amendoins dos mais fibrosos; as avelãs das mais anti-oxidantes; e os pistaccios dos mais “gulosos” (com mais hidratos de carbono).

 

  • …. Quanto a mim… o único erro a apontar à Roda dos Alimentos Portuguesa é a ausência dos frutos oleaginosos, colmatado com a referência diária na Pirâmide Alimentar Mediterrânea!! Sendo eu uma defensora nata de uma alimentação baseada na conjugação destes dois instrumentos de educação e orientação alimentar, menos grave se torna “a coisa”!!!!

 

  • …A riqueza dos frutos oleaginosos em proteínas e numa variedade bastante extensa de vitaminas e sais minerais, faz com que, juntamente com as leguminosas, sejam de presença “obrigatória” na alimentação diária de quem opta por reduzir ou eliminar o consumo de alimentos de origem animal!!!

 

  • … os frutos oleaginosos são viciantes???? SIM!!! Mas nada como não andar com o pacote e, transportar connosco apenas a quantidade programada para o dia… 😉

 

Os frutos oleaginosos….

  • …. são um subgrupo dos frutos secos. O outro subgrupo são os frutos desidratados, que resultam de fruta fresca sujeita a algum processo de desidratação (passas de uva, alperce desidratado, ameixa e figos secos, etc).

 

  • … são alimentos energéticos, bastante completos do ponto de vista nutricional e saciantes. Portanto… alimentos de excelência para merendas equilibradas, pequenos-almoços completos e saladas super saborosas!! Ricos em proteína, gorduras insaturadas (os tais ómegas!!!), fibras, vitaminas (E, D e do complexo B), sais minerais (fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco, selénio, potássio e sódio) e pouco ricos hidratos de carbono, especialmente açúcares.

 

  • ….consumidos com equilíbrio apresentam vários efeitos benéficos na saúde humana, desde :
    • Controlo de peso
    • Controle dos níveis de glicémia (açúcar no sangue)
    • Regulador da função intestinal
    • Propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes
    • Controle e equilíbrio do colesterol
    • Estimulante da função cerebral
    • Fortalecedor ósseo
    • Potenciador da função sexual masculina

 

  • … como “superalimentos” que são, são necessárias pequenas quantidades diárias para corresponder às necessidades nutricionais e, em média, duas colheres de sopa destes frutos por dia são suficientes. Podendo ser superiores em situações de necessidades acrescidas (desportistas, vegans, anemias,…). Mas atenção, que em excesso podem resultar em situações de aumento de peso, aumento dos triglicéridos, azia, desconforto gástrico e intestinal e até mesmo toxicidade (devido ao teor de selénio).

 

  • …. empacotados ou avulso??? O melhor mesmo é adquiri-los ainda com casca e prepará-los perto da hora ou dia de consumir. Nunca fritos, salgados ou caramelizados e, de preferência, crus. Quando torrados ou cozinhados a altas temperaturas, para além da oxidação de algumas das suas vitaminas, existe ainda perda da fibra alimentar, aumento da quantidade de açúcares e transformação das gorduras, tornando-as tóxicas. Devem ser guardados em locais frescos e secos, por períodos de tempo não superiores a 6 meses, para evitar que fiquem rançosos.

 

  • … devem ser introduzidos na alimentação infantil apenas a partir dos 24 meses, pois em, crianças mais sensíveis, estão sinalizados como alimentos potencialmente alergénios. Contudo, perante a recusa em oferecer leite de vaca, a bebida de amêndoa e de outras oleaginosas tem sido uma opção cada vez mais usada na alimentação infantil, desde o primeiro ano de vida. É bastante importante que a introdução alimentar dos frutos oleaginosos seja altamente vigiada, bem como o seu consumo em crianças um pouco mais crescidas, pois são alimentos com os quais facilmente se podem engasgar!!! Uma boa estratégia é cortá-los em pedaços pequeninos ou laminá-los imediatamente antes de os oferecer.

 

Vanessa do CarmoNutricionista licenciada na Escola Superior de Saúde Faro, em 2007. Inscrita na Ordem dos Nutricionistas, com larga experiência na área do acompanhamento em nutrição clínica e em instituições de saúde geriátrica e de educação. Acredita piamente que só a educação alimentar e as políticas associadas podem resultar na prevenção de doenças e estados de saúde que debilitam grandemente a nossa sociedade!!! É contra os fundamentalismos e as dietas da moda e defende a riqueza da alimentação mediterrânica.

 

curcuma, o que precisa de saber

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A Curcuma Longa Linn é uma planta pertencente a espécie Zingiberaceae. É conhecida popularmente como “turmeric” em países de língua inglesa. Também é conhecida como “jiang huang” em países orientais, a exemplo da China, e como “haldi” no Paquistão. No Brasil, suas denominações populares são “curcuma”, “açafrão”, “gengibre dourado”, açafrão da terra e raiz de sol.

A parte da planta comumente utilizada é a raíz/rizoma. É usada como corante alimentício, tempero ou condimento alimentar. Exala um cheiro forte, porém agradável e apresenta sabor picante e aromático.

A sua cor alaranjada provém da presença de compostos fenólicos denominados curcuminoides. A curcumina é o principal curcuminoide que se encontra na curcuma (75%) daí que, de um modo geral, seja considerada o seu composto ativo.

 

Quais os seus benefícios?

Possui diversas atividades farmacológicas, destacando-se como seus principais potenciais terapêuticos as atividades anti-inflamatória, antiviral, anti bactericida, antioxidante, antifúngica e anti carcinogénica.

É utilizada no tratamento da osteoartrite, apresentando ação anti-inflamatória e antioxidante. Adicionalmente, também, destacaram-se os efeitos de curcuma para tratamento de distúrbios gastrointestinais, como dispepsia e flatulências, tratamento de desordens dermatológicas (eczema e acne), cicatrização de feridas e efeitos analgésicos.

Estudos indicaram que a curcumina apresenta efeitos neuro protetores no tratamento da Doença de Alzheimer e de Parkinson, prevenindo a inflamação e o dano oxidativo

 

Contraindicações

  • Indivíduos com alergia à curcumina (princípio ativo) e Curcuma longa;
  • Quem faça medicação que altere as características de coagulação como antiagregantes plaquetários, anticoagulantes, heparina de baixo peso molecular e agentes trombolíticos, pois pode haver aumento no risco de casos de sangramento;
  • Quem apresente risco de obstrução de vias biliares ou que tenha cálculos biliares,
  • Crianças;
  • Grávidas, uma vez que a curcuma é descrita como estimulante hormonal e pode induzir ao aborto;
  • Lactantes;
  • Quem apresenta úlceras gástricas e hiperacidez do estômago.

Não há dados de segurança relativos ao seu uso em portadores de insuficiência hepática e/ou renal, não sendo recomendável o seu uso em pessoas nessas condições.

O consumo de doses elevadas de curcuma pode aumentar significativamente os níveis de oxalato urinário, aumentando assim o risco de formação de pedra nos rins em indivíduos suscetíveis.

 

Como usar na culinária?

Esta raiz pode ser usada em pó ou inteira e pode ser adicionada, em quantidades moderadas, devido ao seu sabor intenso, a sopas, receitas com feijão e vegetais, sobremesas, ficando especialmente bem em pratos de arroz e de peixe.

Quando utilizar curcuma nos seus cozinhados, inclua sempre pimenta preta para retirar o máximo de benefícios desta raiz. A pimenta possui uma substância denominada piperina que aumenta consideravelmente a biodisponibilidade da curcumina.

 

A minha sugestão…

Arroz de couve flor com curcuma

Ingredientes

– 1 couve-flor;consultorionutricao

– 2 dentes de alho;

– 1 c. de sobremesa de azeite;

– 1/4 de chávena de água;

– 1 c. de café de curcuma em pó;

– Pimenta preta q.b.;

– Sal q.b.

 

 Modo de preparação

Numa frigideira coloque o azeite, os dentes de alho e deixe alourar. Junte a couve-flor ralada, o sal e misture. Depois, adicione a água, tape e deixe cozinhar durante três minutos. Adicione a curcuma e a pimenta preta, e cozinhe durante mais um minuto.

marianaMariana Freitas, nascida e criada em Portimão, licenciada em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve. Atualmente é membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas e apresenta formação na área da nutrição desportiva, e da gravidez, amamentação e alimentação nos primeiros anos de vida.

Baseia o seu trabalho em consultas distribuídas em vários pontos do Algarve e dirigidas a todas as faixas etárias. As mesmas têm por base reajustar a alimentação do paciente, para que seja mais fácil e efetiva a sua mudança.

Crê que ninguém deve começar uma dieta que termine um dia, mas aconselha a que se crie um estilo de vida que dure para sempre!

kombucha, afinal o que é?

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A primeira vez que soube da existência do Kombucha foi na Mercearia Bio, e curiosa fui pesquisar um pouco, para perceber a nova tendência, que há muito é utilizada nos países asiáticos e que acredita-se nasceu na China, em 221 a.C. E fiz descobertas impressionantes que irei aplicar, com toda a certeza nas minhas Consultas de Nutrição!

Possui um sabor agridoce, avinagrado e semelhante ao da sidra, e é obtido através da fermentação do Chá Verde ou Preto (Camellia Sinensis) com o Scoby (Symbiotic

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Colony Of Bacteria and Yeast) e com açúcar refinado. Devido ao facto de não ser comercializado, o Scoby (que tem a aparência de um disco gelatinoso), deve ser doado, normalmente através de grupos no Facebook ou através do boca-a-boca popular. A fermentação demora entre 7 a 14 dias, e enquanto o açúcar é consumido pelo scoby, são produzidas bactérias, leveduras e álcool, que depois se transformam em ácido ácetico (vinagre). Ao fermentar, o disco expande-se e divide-se em pequenos discos – ou seja, mais fungos, que depois podem ser aproveitados para fazer mais bebida. Desde tempos ancestrais que este chá é feito de forma caseira, mas na década de 90 começou a ser vendido comercialmente.

A kombucha_ptCaptain Kombucha é a mais recente e popular e é produzida em território nacional e exportada para vários países!

Tratando-se de uma bebida probiótica, com inúmeras bactérias benefícias para a nossa saúde, a sua principal função é a regulação do trânsito intestinal, quer seja em casos de diarreia ou obstipação, muito semelhante ao efeito do Kefir. E a vantagem não fica por aqui, pois como não advém do leite ou derivados, pode ser utilizada em casos de intolerância à lactose.

Outro benefício, recai em melhores níveis de energia, devido ao ferro, que resulta da fermentação, e que melhora o transporte de oxigénio no sangue, e pela presença da teína, substância presente no chá.

Outra grande vantagem desta bebida é que ela é desintoxicante e antioxidante (devido à presença de vitamina C), ajudando deste modo no nosso sistema imunitário (na recuperação de inflamações, através da eliminação de toxinas e no combate aos radicais livres).

Em termos clínicos, um benefício muito interessante e que deveria ser experimentado pelos indíviduos com esta sintomatogia é ainda a melhoria no desconforto gastrointestinal,  advindo da bactéria Helycobater Pilori. Menos dores abdominais, menos azia … com certeza que propocionará uma melhor qualidade de vida!

Com tantos benefícios… há contra-indicações?

Por ser ainda um produto recente na zona Ociental, não existem muitos estudos que comprovem os seus benefícios e/ou contraindicações. Por este motivo, deverá ser consumida moderadamente (1 a 2 copos por dia), como chá quente ou bebida refrigerada. O seu consumo em excesso poderá ter efeitos adversos, como distúrbios gastrointestinais, reacções alérgicas e particularmente em pessoas que são mais sensíveis às bebidas ácidas ou com insuficiência renal. Quem sentir desconforto deverá excluir o seu consumo. Como sempre, o equilibrio é a palavra-chave na Nutrição e da Alimentação Saudável!

Eu vou experimentar e vocês

Adriana Sales

Nutricionista

Adriana Sales

Adriana Sales. Nutricionista, licenciada pela Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve, desde 2012. Actualmente, colabora com várias entidades de responsabilidade social, como Escolas, Lares ou Creches, como Consultora na área da Nutrição e Formadora. Ligada também à vertente da Alimentação Saudável e Bem-Estar, as suas Consultas de Nutrição são sempre baseadas em Alimentos Tradicionais e Saudáveis da Gastronomia Portuguesa, com o propósito de educar a população e deste modo criar resultados mais eficazes e duradouros.
Acredita piamente que a alimentação é a base para alcançar uma vida mais saudável, produtiva e feliz!