Crianças Vegetarianas

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A alimentação vegetariana implica um conjunto diversificado de conceitos, variantes, vantagens e limitações para a saúde de quem a pratica, podendo variar entre uma simples restrição a carnes vermelhas ou uma total restrição ao consumo de alimentos de origem animal, bem como de alimentos que na sua produção impliquem o sacrifício animal, em maior ou menor grau.

Entre os vários tipos de dietas vegetarianas, a mais restritiva é a dieta vegan! Com total restrição do consumo e utilização de produtos que possam derivar de origem animal, com motivações não só por questões de saúde, mas especialmente adotada por um conjunto de pessoas que defendem e adotam filosofias de vida orientadas para este comportamento e estilo de vida, não apenas na alimentação.

Existem, em nutrição, conceitos como o valor biológico e a biodisponibilidade dos nutrientes, que correspondem à sua “qualidade” e capacidade que o organismo tem de os absorver e utilizar eficazmente. É também sabido, que o mesmo nutriente, tem biodisponibilidades diferentes de acordo com a sua origem e, no que respeita às proteínas, às vitaminas lipossolúveis, a determinados sais minerais e ácidos gordos essenciais, a fonte de origem animal é essencial. Ou seja, o facto de 100 g de couve galega possuir cerca do dobro da quantidade de cálcio comparativamente a 100 ml de leite meio gordo, não significa, que o primeiro seja mais proveitoso para o organismo humano, antes pelo contrário.

As fases da vida em que existam maior taxa de crescimento, desde a gravidez até à idade adulta, apenas devem ser sujeitas a dietas restritivas em casos pontuais e necessários. Pois todos os nutrientes são essenciais a um ótimo crescimento e desenvolvimento físico, intelectual e cognitivo.

Mais uma vez, a dieta mediterrânica e caracteristicamente portuguesa é das mais completas e equilibradas e, se verificarmos as suas rodas e pirâmides educacionais, com facilidade nos apercebemos que a maior e mais frequente ingesta alimentar deve de facto ser em alimentos de origem vegetal, mas exigindo a necessidade diária de alimentos de origem animal (lacticínios, ovos, carnes e pescado).

Desde a mulher grávida, passando pelo bebé, criança, adolescente e jovem, são exemplos de fases da vida em que é necessário não apenas um consumo alimentar variado, mas também energético, por serem fases de crescimento e desenvolvimento essenciais. Quando restringimos a alimentação e a limitamos apenas a alimentos de origem vegetal, este crescimento e desenvolvimento estão em risco, resultando ou podendo resultar em situações de défices ou até mesmo de doenças.

A substituição total de alimentos de origem animal por alimentos de origem vegetal implica igualmente riscos para a saúde a médio/longo prazo, como no caso do leite e bebida de soja (rica em alumíno, fitatos e fitoestrogénios).

Deste modo, os vegan são considerados grupo de risco em termos nutritivos e consequentemente em termos de saúde em geral. Razão pela qual, devem sempre procurar a ajuda do nutricionista para tentar aproximar a sua ingestão dos valores nutritivos pretendidos e com o devido aconselhamento em suplementação alimentar, essencial desde a primeira infância. As adolescentes e jovens vegan são, de acordo com estudos realizados e, quanto a mim, uma verdadeira preocupação a este nível. Nomeadamente em questão de risco de anemia ferropénica e desnutrição, pois é uma idade em que são muito seletivas, praticando alimentações excessivamente restritivas do ponto de vista nutricional e, acrescendo o facto das perdas sanguíneas durante o período menstrual.

Embora não existam estudos científicos específicos e recomendações acerca da alimentação vegan em idades pediátricas, existem já algumas indicações acerca das alternativas alimentares para estes casos, referindo necessidade de reforçar a ingestão de frutos oleaginosos, leguminosas, cereais integrais e hortícolas e, de que as introduções alimentares dos alimentos de origem vegetal respeitar o preconizado para a alimentação omnívora.

Vanessa do Carmo

 

Vanessa do CarmoNutricionista licenciada na Escola Superior de Saúde Faro, em 2007. Inscrita na Ordem dos Nutricionistas, com larga experiência na área do acompanhamento em nutrição clínica e em instituições de saúde geriátrica e de educação. Acredita piamente que só a educação alimentar e as políticas associadas podem resultar na prevenção de doenças e estados de saúde que debilitam grandemente a nossa sociedade!!! É contra os fundamentalismos e as dietas da moda e defende a riqueza da alimentação mediterrânica.

A Cor da Nossa cozinha

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A população portuguesa consome cerca do dobro da quantidade de sal, que é recomendada pela Organização Mundial da Saúde (5g/dia), tornando-se essencial diminuir a sua utilização na alimentação, sendo as ervas aromáticas, uma boa alternativa.

Segundo a Direção Geral de Saúde (2013), o atual consumo elevado de sal é uma causa importante de hipertensão arterial e, por conseguinte, de doenças cérebro-cardiovasculares como o AVC e o enfarte do miocárdio, aumentando, também, o risco de doenças renais, tornando-se um grande fator de risco para a saúde.

Como alternativa ao consumo de sal, podemos utilizar nas nossas cozinhas as ervas aromáticas, uma vez que, potenciam o sabor, o cheiro e até a cor aos alimentos, trazendo benefícios de forma positiva para a saúde. Podem ser usadas na preparação ou tempero de saladas, marinadas, sopas, carnes, peixes, chás, compotas, entre outros e também, podem ser usadas frescas ou secas, apesar que depois de secas perderem algumas das suas propriedades.

São fornecedoras de vários nutrientes, como proteínas, vitaminas, minerais, fibras, óleos essenciais e outras substâncias, em que atuam na prevenção do aparecimento do cancro, funcionamento do sistema cardiovascular, reprodutivo e nervoso, e ainda poderão ajudar no sistema digestivo e imunitário. Algumas também são conhecidas pela sua excelente ação antioxidante, como o orégão, o tomilho, a salsa, a salva, o manjericão, entre outros.

 

CARACTERISTICAS DAS ERVAS AROMÁTICAS

Aipo: Possui um sabor ligeiramente salgado, e um único caule é suficiente para condimentar os alimentos. Usado em sopas, saladas, carne estufada ou guisada ou cozida.

Alecrim: Possui um sabor doce e fresco. Usado na preparação de marinadas de carne de porco e borrego, aromatizar a água da cozedura de massas, batatas, arroz, molhos de tomate, saladas e manteigas aromatizadas.

Alho: Acentua o sabor das refeições devido ás suas essências aromáticas, pode ser usado esmagado, picado ou fatiado. Usado para temperar refogados e no tempero de carne, peixe, hortícolas cozidos e também, na preparação de arroz, feijão, pizas e sopas.

Cebola: Pode ser usada de variadas formas, como único ingrediente ou como tempero, seja ela frita, refogada, assada, ou crua em saladas. É um excelente substituto do sal.

Coentros: Tem um aroma especial e característico, que combina muito bem com todo o tipo de peixe. Tanto são usadas as folhas frescas, os caules e até as suas sementes. Usados em saladas, caldos de peixe, arroz, ervilhas, favas, sopas e molhos.

Endro: Pode ser usado tanto as suas folhas como o seu caule, que conferem um sabor forte, picante e apetitoso nos alimentos. Usado na preparação de sopas, saladas, peixes e arroz.

Estragão: Tem um sabor bastante acentuado, e costuma ser usado na preparação de vinagretes, peixes, saladas, molhos, omoletes.

Erva doce/funcho: São usadas tanto as suas folhas, como o seu caule e flores, na preparação de saladas, gratinados ou refogados, molhos, chá e pratos doces.

Gengibre: Apresenta um sabor muito picante e intenso, em pó, fresco, seco, em calda, cristalizado ou em pasta congelada. Usado na preparação de carnes e peixes, bebidas e sumos naturais, chás, sopas, saladas, entre outros.

Hortelã: Também conhecida como menta, tem um cheiro puro e sabor intenso e refrescante. Usado para aromatizar bebidas, tempero de pratos salgados e carnes, sopas, saladas e também no fabrico de rebuçados.

Louro: As folhas são muito aromáticas e possuem um sabor mais intenso depois de secas. Usado no tempero de carnes (porco), peixes, e na preparação de sopas, feijão, ovos e batatas cozidas.

Manjericão: Quanto mais jovens forem os rebentos, mais intenso é o seu sabor e cheiro. Deve ser adicionado em pratos já previamente confecionados de carne, peixe, sopas, massas, cozinhados com tomate e vinagres aromatizados.

Orégãos: Apresenta um sabor intenso, forte e aromáticos. Usado para aromatizar saladas de tomate fresco, molhos á base de tomate, pratos com queijo, carne, peixe, massas, guisados ou estufados.

Salsa: As suas folhas apresentam um sabor intenso e aromático. Deve ser consumida crua, aromatizando sopas, saladas, peixes, carnes, ovos.

Tomilho: Apresenta um cheiro muito suave, semelhante ao da hortelã. Da sua composição nutricional destacam-se as vitaminas B e C e o magnésio.

 

COMO COMPRAR E CONSERVAR AS ERVAS AROMÁTICAS

No momento de comprar as ervas aromáticas, deve-se escolher sempre mais frescas e com maior aroma, para conseguir uma maior durabilidade, embrulhe o seu caule em papel absorvente humedecido ou num pedaço de pano e guarde-as num saco de plástico no frigorífico.

Também poderão ser cortadas e guardadas no congelador, no entanto, podem perder algumas das suas propriedades, uma vez que existe a formação de cristais de gelo, fazendo-as perder o seu poder aromático.

Foto Dina Carção

 

Dina Carção, Nutricionista

Licenciei-me na Escola Superior de Saúde de Faro em 2015 e sou membro efetivo da ordem dos nutricionistas desde 2016.

Presto serviços para instituições geriátricas e de educação, assim como, colaboro com entidades de utilidade pública. Atuo na área da nutrição clínica, dando consultas dirigidas a utentes de várias faixas etárias e patologias. Noutra vertente, dou formação na área da alimentação saudável e também da gravidez, da amamentação e da alimentação do bebé até ao primeiro ano de vida. Recentemente, integro a equipa do projeto HOPE.

A minha atuação baseia-se no registo da alimentação saudável e acredito que a alimentação mediterrânica seja a base para um estilo de vida saudável.

 

Para os nossos bebés…

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O leite materno deve ser o alimento de eleição até aos seis meses de idade, presencialmente de forma exclusiva, pois fornece todos os nutrientes necessários para os primeiros meses do bebé.

Após os seis meses a criança já apresenta maturidade fisiológica e neurológica para receber outros alimentos, pelo que é importante iniciar a sua introdução de forma lenta e gradual.

As necessidades nutricionais da criança já não são supridas com o leite materno, embora este ainda continue a ser uma fonte importante de calorias e nutrientes, podendo ser mantido até os dois anos de idade ou mais.

Os alimentos complementares, especialmente preparados para a criança, são chamados de alimentos de transição. A papa, corresponde a um deles, sendo muitas vezes introduzida.

As papas de compra são, muitas vezes, as escolhidas pelas mães, embora em geral contenham mais açúcares e sejam menos nutritivas do que as feitas em casa.

Algumas têm adição de açúcar e sal para realçar o sabor, a melhorar a textura e para prolongar a validade do produto, o que faz com que os bebés se habituem aos sabores doce e salgado em detrimento da sopa ou da fruta, sem adições.

Mesmo assim, é possível encontrar boas opções no mercado. Nos pontos a seguir, pode aprender a escolhê-las e interpretá-las.

  1. Verifique para que idade a papa é aconselhada

É obrigatório estar na embalagem a idade a partir da qual a papa pode ser incluída na alimentação do bebé.

  1. Verifique a presença ou não de glúten

Qualquer papa permitida a partir dos quatro meses tem de informar sobre a presença de glúten.

Muitos especialistas aconselham a que as primeiras papas introduzidas na alimentação do bebé sejam as papas sem glúten (proteína presente em alguns cereais). Porque,se o bebé tiver doença celíaca (intolerância ao glúten) e consumir papas com esta substância, as consequências serão mais graves até aos seis meses. A imaturidade do aparelho digestivo do bebé tolera mal a ingestão de glúten, podendo determinar graves perturbações gastrointestinais, difíceis de tratar ou de controlar, sobretudo nos primeiros meses vida.

O arroz e o milho não contêm glúten, por isso os ingredientes usados podem ser arroz, milho-miúdo, milho e tapioca.

  1. Tenha em conta os nutrientes

A papa deve, preferencialmente, ser constituída por hidratos de carbono e proteínas. Deve conter vitaminas A, B, C, E e PP, iões e minerais como cálcio, ferro, fósforo e potássio.

  1. Evite a presença de açúcar

A adição de açúcar não deve exceder 10 por cento do total de calorias ingeridas ao longo do dia, pelo que deve optar por papas sem este ingrediente. Se escolher uma papa com açúcar, a quantidade deve ser inferior a 20 por cento do total de calorias. Por exemplo, em 100 g de produto, o valor de hidratos de carbono, dos quais açúcares, deve ser inferior a 20 g.

O enriquecimento em açúcares aumenta o valor calórico das farinhas e pode favorecer a obesidade, bem como o aparecimento de cáries.

  1. Evite a presença de sal

Prefira produtos sem sal ou com um valor inferior a 130 mg de sódio por 100 g.

O leite contém quantidades suficientes de sódio. Não há razão para habituar as crianças ao gosto salgado.

  1. Atente à forma de preparação

Quanto ao tipo de papas, dividem-se em não lácteas e papas de cereais lácteas. As primeiras devem ser reconstruídas em leite materno ou leite de transição e as lácteas, que como o nome indica, contêm proteínas lácteas na sua composição, não necessitam de adição de proteínas, devendo ser preparadas com água fervida.

Em casos mais específicos, como os bebés que tenham histórico familiar de alergia às proteínas do leite animal, deve-se optar por fórmulas lácteas constituídas por proteínas extensamente hidrolisadas. Designadas geralmente com a inscrição “HA”.

  1. Escolha o sabor

A primeira papa do bebé não deve ter um aroma específico, devendo ser apenas de cereais. Após a introdução da sopa, pode iniciar as papas de fruta. Escolha sabores suaves e naturais, como a pera, banana e maçã, pois são igualmente os frutos que geralmente têm menor risco de reações adversas. À medida que introduz novos alimentos, é importante promover a variedade, para garantir que o bebé tem acesso a todos os nutrientes necessários.

Outros aspetos importantes:

  1. Os ingredientes que aparecem em primeiro lugar no rótulo são os que estão presentes em maior quantidade.
  2. Pelo menos, até aos seis meses de idade, deve escolher uma papa sem glúten.
  3. O açúcar pode ter diferentes designações no rótulo. Xarope de milho, xarope de cana, açúcar mascavado, dextrose e frutose são algumas delas.

As minhas sugestões:

Holle Papas não lácteas sem glúten

Holle Papas não lácteas integrais

Topfer papas não lácteas Bio Organic

 

marianaMariana Freitas, nascida e criada em Portimão, licenciada em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve. Atualmente é membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas e apresenta formação na área da nutrição desportiva, e da gravidez, amamentação e alimentação nos primeiros anos de vida.

Baseia o seu trabalho em consultas distribuídas em vários pontos do Algarve e dirigidas a todas as faixas etárias. As mesmas têm por base reajustar a alimentação do paciente, para que seja mais fácil e efetiva a sua mudança.

Crê que ninguém deve começar uma dieta que termine um dia, mas aconselha a que se crie um estilo de vida que dure para sempre!