os meus super alimentos – frutos oleaginosos

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A saber…

  • … Nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, cajus, pinhões, pistaccios, macadâmia, castanha do brasil e afins… são frutos oleaginosos…. Óleos “bons” a “montes” nestes frutos!!!! As nozes são das mais “gordas”; os pinhões dos mais proteicos; os amendoins dos mais fibrosos; as avelãs das mais anti-oxidantes; e os pistaccios dos mais “gulosos” (com mais hidratos de carbono).

 

  • …. Quanto a mim… o único erro a apontar à Roda dos Alimentos Portuguesa é a ausência dos frutos oleaginosos, colmatado com a referência diária na Pirâmide Alimentar Mediterrânea!! Sendo eu uma defensora nata de uma alimentação baseada na conjugação destes dois instrumentos de educação e orientação alimentar, menos grave se torna “a coisa”!!!!

 

  • …A riqueza dos frutos oleaginosos em proteínas e numa variedade bastante extensa de vitaminas e sais minerais, faz com que, juntamente com as leguminosas, sejam de presença “obrigatória” na alimentação diária de quem opta por reduzir ou eliminar o consumo de alimentos de origem animal!!!

 

  • … os frutos oleaginosos são viciantes???? SIM!!! Mas nada como não andar com o pacote e, transportar connosco apenas a quantidade programada para o dia… 😉

 

Os frutos oleaginosos….

  • …. são um subgrupo dos frutos secos. O outro subgrupo são os frutos desidratados, que resultam de fruta fresca sujeita a algum processo de desidratação (passas de uva, alperce desidratado, ameixa e figos secos, etc).

 

  • … são alimentos energéticos, bastante completos do ponto de vista nutricional e saciantes. Portanto… alimentos de excelência para merendas equilibradas, pequenos-almoços completos e saladas super saborosas!! Ricos em proteína, gorduras insaturadas (os tais ómegas!!!), fibras, vitaminas (E, D e do complexo B), sais minerais (fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco, selénio, potássio e sódio) e pouco ricos hidratos de carbono, especialmente açúcares.

 

  • ….consumidos com equilíbrio apresentam vários efeitos benéficos na saúde humana, desde :
    • Controlo de peso
    • Controle dos níveis de glicémia (açúcar no sangue)
    • Regulador da função intestinal
    • Propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes
    • Controle e equilíbrio do colesterol
    • Estimulante da função cerebral
    • Fortalecedor ósseo
    • Potenciador da função sexual masculina

 

  • … como “superalimentos” que são, são necessárias pequenas quantidades diárias para corresponder às necessidades nutricionais e, em média, duas colheres de sopa destes frutos por dia são suficientes. Podendo ser superiores em situações de necessidades acrescidas (desportistas, vegans, anemias,…). Mas atenção, que em excesso podem resultar em situações de aumento de peso, aumento dos triglicéridos, azia, desconforto gástrico e intestinal e até mesmo toxicidade (devido ao teor de selénio).

 

  • …. empacotados ou avulso??? O melhor mesmo é adquiri-los ainda com casca e prepará-los perto da hora ou dia de consumir. Nunca fritos, salgados ou caramelizados e, de preferência, crus. Quando torrados ou cozinhados a altas temperaturas, para além da oxidação de algumas das suas vitaminas, existe ainda perda da fibra alimentar, aumento da quantidade de açúcares e transformação das gorduras, tornando-as tóxicas. Devem ser guardados em locais frescos e secos, por períodos de tempo não superiores a 6 meses, para evitar que fiquem rançosos.

 

  • … devem ser introduzidos na alimentação infantil apenas a partir dos 24 meses, pois em, crianças mais sensíveis, estão sinalizados como alimentos potencialmente alergénios. Contudo, perante a recusa em oferecer leite de vaca, a bebida de amêndoa e de outras oleaginosas tem sido uma opção cada vez mais usada na alimentação infantil, desde o primeiro ano de vida. É bastante importante que a introdução alimentar dos frutos oleaginosos seja altamente vigiada, bem como o seu consumo em crianças um pouco mais crescidas, pois são alimentos com os quais facilmente se podem engasgar!!! Uma boa estratégia é cortá-los em pedaços pequeninos ou laminá-los imediatamente antes de os oferecer.

 

Vanessa do CarmoNutricionista licenciada na Escola Superior de Saúde Faro, em 2007. Inscrita na Ordem dos Nutricionistas, com larga experiência na área do acompanhamento em nutrição clínica e em instituições de saúde geriátrica e de educação. Acredita piamente que só a educação alimentar e as políticas associadas podem resultar na prevenção de doenças e estados de saúde que debilitam grandemente a nossa sociedade!!! É contra os fundamentalismos e as dietas da moda e defende a riqueza da alimentação mediterrânica.

 

curcuma, o que precisa de saber

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A Curcuma Longa Linn é uma planta pertencente a espécie Zingiberaceae. É conhecida popularmente como “turmeric” em países de língua inglesa. Também é conhecida como “jiang huang” em países orientais, a exemplo da China, e como “haldi” no Paquistão. No Brasil, suas denominações populares são “curcuma”, “açafrão”, “gengibre dourado”, açafrão da terra e raiz de sol.

A parte da planta comumente utilizada é a raíz/rizoma. É usada como corante alimentício, tempero ou condimento alimentar. Exala um cheiro forte, porém agradável e apresenta sabor picante e aromático.

A sua cor alaranjada provém da presença de compostos fenólicos denominados curcuminoides. A curcumina é o principal curcuminoide que se encontra na curcuma (75%) daí que, de um modo geral, seja considerada o seu composto ativo.

 

Quais os seus benefícios?

Possui diversas atividades farmacológicas, destacando-se como seus principais potenciais terapêuticos as atividades anti-inflamatória, antiviral, anti bactericida, antioxidante, antifúngica e anti carcinogénica.

É utilizada no tratamento da osteoartrite, apresentando ação anti-inflamatória e antioxidante. Adicionalmente, também, destacaram-se os efeitos de curcuma para tratamento de distúrbios gastrointestinais, como dispepsia e flatulências, tratamento de desordens dermatológicas (eczema e acne), cicatrização de feridas e efeitos analgésicos.

Estudos indicaram que a curcumina apresenta efeitos neuro protetores no tratamento da Doença de Alzheimer e de Parkinson, prevenindo a inflamação e o dano oxidativo

 

Contraindicações

  • Indivíduos com alergia à curcumina (princípio ativo) e Curcuma longa;
  • Quem faça medicação que altere as características de coagulação como antiagregantes plaquetários, anticoagulantes, heparina de baixo peso molecular e agentes trombolíticos, pois pode haver aumento no risco de casos de sangramento;
  • Quem apresente risco de obstrução de vias biliares ou que tenha cálculos biliares,
  • Crianças;
  • Grávidas, uma vez que a curcuma é descrita como estimulante hormonal e pode induzir ao aborto;
  • Lactantes;
  • Quem apresenta úlceras gástricas e hiperacidez do estômago.

Não há dados de segurança relativos ao seu uso em portadores de insuficiência hepática e/ou renal, não sendo recomendável o seu uso em pessoas nessas condições.

O consumo de doses elevadas de curcuma pode aumentar significativamente os níveis de oxalato urinário, aumentando assim o risco de formação de pedra nos rins em indivíduos suscetíveis.

 

Como usar na culinária?

Esta raiz pode ser usada em pó ou inteira e pode ser adicionada, em quantidades moderadas, devido ao seu sabor intenso, a sopas, receitas com feijão e vegetais, sobremesas, ficando especialmente bem em pratos de arroz e de peixe.

Quando utilizar curcuma nos seus cozinhados, inclua sempre pimenta preta para retirar o máximo de benefícios desta raiz. A pimenta possui uma substância denominada piperina que aumenta consideravelmente a biodisponibilidade da curcumina.

 

A minha sugestão…

Arroz de couve flor com curcuma

Ingredientes

– 1 couve-flor;consultorionutricao

– 2 dentes de alho;

– 1 c. de sobremesa de azeite;

– 1/4 de chávena de água;

– 1 c. de café de curcuma em pó;

– Pimenta preta q.b.;

– Sal q.b.

 

 Modo de preparação

Numa frigideira coloque o azeite, os dentes de alho e deixe alourar. Junte a couve-flor ralada, o sal e misture. Depois, adicione a água, tape e deixe cozinhar durante três minutos. Adicione a curcuma e a pimenta preta, e cozinhe durante mais um minuto.

marianaMariana Freitas, nascida e criada em Portimão, licenciada em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve. Atualmente é membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas e apresenta formação na área da nutrição desportiva, e da gravidez, amamentação e alimentação nos primeiros anos de vida.

Baseia o seu trabalho em consultas distribuídas em vários pontos do Algarve e dirigidas a todas as faixas etárias. As mesmas têm por base reajustar a alimentação do paciente, para que seja mais fácil e efetiva a sua mudança.

Crê que ninguém deve começar uma dieta que termine um dia, mas aconselha a que se crie um estilo de vida que dure para sempre!

kombucha, afinal o que é?

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A primeira vez que soube da existência do Kombucha foi na Mercearia Bio, e curiosa fui pesquisar um pouco, para perceber a nova tendência, que há muito é utilizada nos países asiáticos e que acredita-se nasceu na China, em 221 a.C. E fiz descobertas impressionantes que irei aplicar, com toda a certeza nas minhas Consultas de Nutrição!

Possui um sabor agridoce, avinagrado e semelhante ao da sidra, e é obtido através da fermentação do Chá Verde ou Preto (Camellia Sinensis) com o Scoby (Symbiotic

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Colony Of Bacteria and Yeast) e com açúcar refinado. Devido ao facto de não ser comercializado, o Scoby (que tem a aparência de um disco gelatinoso), deve ser doado, normalmente através de grupos no Facebook ou através do boca-a-boca popular. A fermentação demora entre 7 a 14 dias, e enquanto o açúcar é consumido pelo scoby, são produzidas bactérias, leveduras e álcool, que depois se transformam em ácido ácetico (vinagre). Ao fermentar, o disco expande-se e divide-se em pequenos discos – ou seja, mais fungos, que depois podem ser aproveitados para fazer mais bebida. Desde tempos ancestrais que este chá é feito de forma caseira, mas na década de 90 começou a ser vendido comercialmente.

A kombucha_ptCaptain Kombucha é a mais recente e popular e é produzida em território nacional e exportada para vários países!

Tratando-se de uma bebida probiótica, com inúmeras bactérias benefícias para a nossa saúde, a sua principal função é a regulação do trânsito intestinal, quer seja em casos de diarreia ou obstipação, muito semelhante ao efeito do Kefir. E a vantagem não fica por aqui, pois como não advém do leite ou derivados, pode ser utilizada em casos de intolerância à lactose.

Outro benefício, recai em melhores níveis de energia, devido ao ferro, que resulta da fermentação, e que melhora o transporte de oxigénio no sangue, e pela presença da teína, substância presente no chá.

Outra grande vantagem desta bebida é que ela é desintoxicante e antioxidante (devido à presença de vitamina C), ajudando deste modo no nosso sistema imunitário (na recuperação de inflamações, através da eliminação de toxinas e no combate aos radicais livres).

Em termos clínicos, um benefício muito interessante e que deveria ser experimentado pelos indíviduos com esta sintomatogia é ainda a melhoria no desconforto gastrointestinal,  advindo da bactéria Helycobater Pilori. Menos dores abdominais, menos azia … com certeza que propocionará uma melhor qualidade de vida!

Com tantos benefícios… há contra-indicações?

Por ser ainda um produto recente na zona Ociental, não existem muitos estudos que comprovem os seus benefícios e/ou contraindicações. Por este motivo, deverá ser consumida moderadamente (1 a 2 copos por dia), como chá quente ou bebida refrigerada. O seu consumo em excesso poderá ter efeitos adversos, como distúrbios gastrointestinais, reacções alérgicas e particularmente em pessoas que são mais sensíveis às bebidas ácidas ou com insuficiência renal. Quem sentir desconforto deverá excluir o seu consumo. Como sempre, o equilibrio é a palavra-chave na Nutrição e da Alimentação Saudável!

Eu vou experimentar e vocês

Adriana Sales

Nutricionista

Adriana Sales

Adriana Sales. Nutricionista, licenciada pela Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve, desde 2012. Actualmente, colabora com várias entidades de responsabilidade social, como Escolas, Lares ou Creches, como Consultora na área da Nutrição e Formadora. Ligada também à vertente da Alimentação Saudável e Bem-Estar, as suas Consultas de Nutrição são sempre baseadas em Alimentos Tradicionais e Saudáveis da Gastronomia Portuguesa, com o propósito de educar a população e deste modo criar resultados mais eficazes e duradouros.
Acredita piamente que a alimentação é a base para alcançar uma vida mais saudável, produtiva e feliz!

Falando de Leguminosas

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Sabia que…

… 2016 foi declarado, pela Assembleia Geral das Nações Unidas, como o Ano Internacional das Leguminosas??

… alternando a cultura de milho com a de uma leguminosa, a produção do cereal pode resultar num aumento de cerca de 25%??
A cultura de leguminosas “rouba” azoto da atmosfera, fixando-o no solo e, aproveitando apenas uma parte deste para o seu crescimento, ficando o restante armazenado na terra. Sendo o azoto um importante fertilizante agrícola, a cultura de leguminosas enriquece os solos e, deste modo, potencia a cultura seguinte de outras plantas.

… a produção de leguminosas é benéfica para o ambiente??
Para além de fixar azoto nos solos, diminuindo a sua concentração na atmosfera, a cultura de leguminosas emite bastante menos dióxido de carbono e exige uma quantidade significativamente inferior de água do que a cultura de animais destinada à alimentação humana.
As Leguminosas….
… são grãos comestíveis que existem no interior de plantas/vagens. Podem ser secas (p.e. ervilha, fava, milho, grão-de-bico, chícharo, feijão, feijoca, lentilha e tremoço) ou oleaginosas (p.e. amendoim, soja).

… são excelentes fornecedores de proteína de origem vegetal, de hidratos de carbono complexos (amido) e fibras insolúveis, de vitaminas do complexo B e sais minerais essenciais, bem como de substâncias antioxidantes. São pobres em gordura (as secas) e não possuem colesterol.

… apesar de todas as vantagens que representam para a saúde e para o ambiente, a realidade é que, em Portugal, a sua produção e consumo se encontram muito abaixo dos valores aconselhados. Quer a Pirâmide da Dieta Mediterrânica, quer a Roda dos Alimentos Portuguesa, atribuem a estes alimentos uma elevada importância na alimentação, considerando que o seu consumo deve ser semanal e diário respetivamente. Pessoalmente e profissionalmente, são para mim alimentos de eleição, que devem constar na alimentação diária. Não irei referir-me a quantidades, porque cada pessoa tem características, objetivos e necessidades individuais.
… podem ser incluídas na alimentação desde os 9-11 meses de idade, iniciando-se pelo feijão, lentilhas, grão e ervilhas (pela riqueza em proteínas e hidratos de carbono complexos); são importantíssimas na alimentação das crianças, dos adolescentes e jovens (especialmente meninas) e das mulheres grávidas (pela riqueza em proteínas, hidratos de carbono complexos, vitaminas (ácido fólico) e minerais (cálcio e ferro); e uma excelente alternativa na alimentação dos idosos (pela sua riqueza generalizada).

… secas encontram-se desidratas devido a um processo de secagem, pelo que é necessário fazer uma demolha prévia antes de as cozinhar. A metodologia ideal é a lavagem das leguminosas em água corrente, seguida da demolha em água fria, durante cerca de 8 horas. Não aconselho a utilização de bicarbonato de sódio no processo de demolha, pois embora seja eficaz para o acelerar, resulta de destruição de vitamina B1 – tiamina – e é uma fonte de sal. E sim, aconselho a utilização da água da demolha na confeção sempre que possível, devido à sua riqueza em vitaminas hidrossolúveis. As leguminosas frescas não necessitam de demolha e, as lentilhas apenas necessitam da lavagem antes da confeção.

… podem ser encontradas à venda em diversas formas de apresentação/conservação. Nas secas, à que escolher entre as que apresentam cor mais brilhante, suave e tamanho uniforme; nas frescas, à que optar por cores brilhantes e sem deterioração; nas congeladas, à que verificar se não existem cristais de gelo e procurar que o tempo entre a compra e o voltar a colocar no congelador seja mínimo; nas enlatadas, à que verificar os rótulos com atenção, optando por aquelas que possuem menos conservantes e sal.
… podem e devem ser consumidas em associação com outros alimentos que as potenciam, como é o caso dos cereais integrais (reforçando o valor proteico) e de alimentos ricos em vitamina C (p.e. citrinos, otimizando a absorção do ferro). Não devem ser consumidas ao mesmo tempo de alimentos/bebidas ricos cafeína (p.e. chá e café) nem em taninos (p.e. vinho), uma vez que estas associações interferem com a absorção do ferro presente nas leguminosas, diminuindo-o.

… encontram-se acessíveis durante todo o ano e apresentam uma enorme versatilidade quanto às alternativas culinárias, podendo surgir nas refeições desde as entradas, a sopas, a saladas frias, a pratos quentes e até em sobremesas.

… em algumas pessoas podem provocar desconforto intestinal como distensão abdominal e flatulência, sendo “desaconselhadas” para pessoas com doenças ou alterações neste órgão. Esta sintomatologia está associada à sua riqueza em fibras insolúveis, que entram em fermentação no intestino.

Quanto a mim, não devem ser eliminadas da alimentação!! Pois mais uma vez saliento a sua riqueza nutricional, para além de que cada pessoa reage a um alimento de modo individual e característico, bastando muitas vezes adotar medidas como a diminuição da frequência e quantidade ingerida; aumento do tempo de demolha; mudança da água de demolha a cada uma ou duas horas; não aproveitamento da água da demolha na preparação culinária e enxaguamento das leguminosas enlatadas.

Vanessa do Carmo

Nutricionista

Vanessa do Carmo

 

Nutricionista licenciada na Escola Superior de Saúde Faro, em 2007. Inscrita na Ordem dos Nutricionistas, com larga experiência na área do acompanhamento em nutrição clínica e em instituições de saúde geriátrica e de educação. Acredita piamente que só a educação alimentar e as políticas associadas podem resultar na prevenção de doenças e estados de saúde que debilitam grandemente a nossa sociedade!!! É contra os fundamentalismos e as dietas da moda e defende a riqueza da alimentação mediterrânica.

Bebidas Vegetais e Leite

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Cada vez são mais as pessoas que consomem bebidas vegetais em detrimento do leite animal. Na maioria dos casos, esta substituição, deve-se a situações de intolerância à lactose (dissacárido do leite), desconforto gástrico aquando do seu consumo, alergia à proteína do leite de vaca ou por não achar interessante o seu consumo.
Entre elas, as mais comuns, são as de soja, aveia, amêndoa, arroz e côco.

Mas o que é uma bebida vegetal?
Uma bebida vegetal é um produto líquido obtido através de um ou mais ingredientes de origem vegetal e água. Ou seja, uma bebida vegetal de aveia, deve ser o resultado de aveia e água. É por isso intuitivo que o ingrediente principal, aquele que está presente em maior quantidade e aparece em primeiro lugar na lista de ingredientes, deva ser a água.
Muitas vezes é utilizado o arroz como forma de ajudar à criação de polpa da bebida vegetal. Ou seja, é normal encontrar uma bebida vegetal que diga ser de amêndoa e encontrar arroz na sua constituição, como segundo ingrediente, seguido da amêndoa.
A maioria das bebidas apresenta algum tipo de óleo, normalmente o de girassol. A sua função passa por tornar a bebida mais homogénea. Se não tiver uma gordura, irá ter alguma goma como estabilizador.

Como escolher uma bebida vegetal?
Quando estamos a escolher uma bebida vegetal no supermercado, devemos olhar em primeiro lugar para o rótulo.
Apesar de verificarmos que são menos calóricas e que têm menos gordura, a sua principal desvantagem passa por muitas delas apresentarem açúcar adicionado. O pior é que normalmente o açúcar aparece como segundo ingrediente (ou seja, é o segundo constituinte em maior quantidade). E isto não é de todo desejável.
Outro tipo de ingredientes que devemos evitar serão os emulsionantes e espessantes, que surgem na lista de ingredientes com E seguido de um número. Uma bebida com vários emulsionantes e/ou espessantes, é mais encorpada e espessa, por falta de polpa vinda do cereal de que é feita. Ou seja, uma bebida vegetal, com quantidade suficiente de cereal ou leguminosa tem consistência suficiente, e não ficará aguada, prescindindo de todos estes Es.
Também é de evitar os estabilizadores identificados com Es e os edulcorantes.
Se possível, deverá ter alguma suplementação de vitaminas ou minerais. Apesar de o organismo ter muito mais facilidade em absorver estes nutrientes através de alimentos que os contenham naturalmente, comparativamente a alimentos enriquecidos artificialmente.
Algumas bebidas apresentam sal na sua constituição e este ingrediente ocupará o último lugar na lista de ingredientes. Com alguma procura conseguirá encontrar bebidas sem sal.
A ressalvar…
Estas bebidas, embora ricas em termos nutricionais, não são equivalentes ao leite de origem animal. Apresentam muito menor teor em proteína, sendo que no leite de vaca, as proteínas são completas, ou seja, possuem todos os aminoácidos essenciais.
Para além disso, também não apresentam cálcio na sua constituição.
Quem optar por retirar os lacticínios da sua dieta deve ingerir outras fontes para compensar a ausência de alguns aminoácidos e cálcio.

Mariana Freitas, Nutricionista

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Nascida e criada em Portimão, licenciada em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve. Atualmente é membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas e apresenta formação na área da nutrição desportiva, e da gravidez, amamentação e alimentação nos primeiros anos de vida.

Baseia o seu trabalho em consultas distribuídas em vários pontos do Algarve e dirigidas a todas as faixas etárias. As mesmas têm por base reajustar a alimentação do paciente, para que seja mais fácil e efetiva a sua mudança.

Crê que ninguém deve começar uma dieta que termine um dia, mas aconselha a que se crie um estilo de vida que dure para sempre!