A Riqueza da Quinoa

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Oriunda das terras altas da América do Sul, tem vindo a conquistar inúmeros adeptos devido sua riqueza nutricional, bem como, à sua versatilidade, que a permite ser usada desde o pequeno-almoço ao jantar.

capa_ptAo contrário do que muitos pensam, a quinoa (Chenopodium quinoa) não é um grão, mas sim uma semente. As principais variedades são: a branca, vermelha e negra. A cor influencia o sabor. Quanto mais escura for a sementes, mais intenso é o sabor.

Apresenta, na sua constituição, magnésio, ferro, fósforo, zinco, vitaminas B1, B2, niacina, vitamina E e antioxidantes. A sua maior particularidade passa por ser o único ingrediente de origem vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais ao organismo humano.

A quinoa é também um alimento baixo em calorias e que não apresenta glúten, o que faz dela um poderoso aliado para quem, por razões de saúde, necessita de fazer uma alimentação isenta de glúten (doentes celíacos).

Como a deve cozinhar?

  1. Lave bem a quinoa antes de a cozinhar. O ideal seria demolhar a quinoa algumas horas antes da cozedura. Se não for possível, coloque a quantidade desejada de quinoa num recipiente e cubra com água, depois mexa e coe, e finalmente repita o processo 2-3 vezes de modo a remover as substâncias que revestem as sementes (saponina), que lhe podem dar um travo amargo.
  2. Coza no dobro da água por 15 a 20 minutos. Vai conseguir identificar que a quinoa está cozida, quando a semente ficar translúcida e soltar uma espécie de fio na extremidade. Se a água não tiver evaporado na totalidade, pode escorrer para retirar o excesso de água.

 

Como a deve conservar?

Guarde a quinoa num local seco e fresco, não exposto à luz solar. Pode conservá-la entre 3 a 6 meses, num frasco com tampa.

A minha sugestão…

Salada de quinoa e feijão preto

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Uma ótima opção para uma refeição rápida e saudável, para comer em casa ou levar na marmita.

Comece por cozer a quinoa. Depois junte-a com feijão

preto, milho, cebola roxa picada, pimentos picados,

laranja e umas folhas de coentros. Tempere com um

molho vinagrete feito com vinagre de cidra e raspas de

limão. Pode consultar a receita no blog Damn

Delicious.

Delicie-se!!!

marianaMariana Freitas, nascida e criada em Portimão, licenciada em Dietética e Nutrição pela Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve. Atualmente é membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas e apresenta formação na área da nutrição desportiva, e da gravidez, amamentação e alimentação nos primeiros anos de vida.

Baseia o seu trabalho em consultas distribuídas em vários pontos do Algarve e dirigidas a todas as faixas etárias. As mesmas têm por base reajustar a alimentação do paciente, para que seja mais fácil e efetiva a sua mudança.

Crê que ninguém deve começar uma dieta que termine um dia, mas aconselha a que se crie um estilo de vida que dure para sempre!

Rotulagem nutricional e a escolha alimentar

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Faz sentido dizer que um rótulo nutricional é o bilhete de identidade de um produto alimentar, uma vez que tem como finalidade informar sobre as características do alimento, com o intuito dos consumidores poderem fazer as melhores escolhas, protegendo desta forma a sua saúde.

A rotulagem de um produto, consiste num conjunto de menções e indicações, inclusive imagens, símbolos e marcas de fabrico ou de comércio, que dizem respeito ao alimento, e podem-se encontrar tanto sobre a embalagem, como no rótulo, na etiqueta, na cinta, ou no letreiro ou no documento, acompanhando ou referindo-se ao respetivo produto.

É obrigatório constar num rótulo: o nome do produto/denominação de venda; o nome e a morada da entidade responsável pelo lançamento do produto no mercado; a durabilidade ou a data limite de consumo do produto e o lote; a quantidade líquida do produto presente na embalagem; a lista de ingredientes necessários para obter o produto como este se apresenta; o teor de álcool quando aplicável; o local e modo de conservação/utilização e a sua origem.

A rotulagem nutricional é obrigatória sempre que um produto tenha presente uma alegação nutricional, ou seja, qualquer declaração que declare, sugira ou implique que um alimento possui aumento ou diminuição do teor de um nutriente em específico, como por exemplo: “rico em fibras”, “pobre em sódio”, “baixo em calorias”, “rico em vitaminas”…

O que irá permitir efetuar uma comparação e uma avaliação rápida, levando ao consumidor fazer uma escolha alimentar adequada, será a rotulagem nutricional, ou seja, toda a informação relativa aos ingredientes que constituem o alimento – lista de ingredientes, como os nutrientes e calorias presentes no produto em causa – informação nutricional.

Considera-se muito importante a interpretação da lista de ingredientes aquando a aquisição do produto alimentar, uma vez que estão enumerados todos os ingredientes que o constituem, descritos por ordem decrescente, ou seja, do que está presente em maior quantidade para o que está em menor quantidade. Deste modo, é possível ao consumidor fazer escolhas saudáveis e conscientes.

A informação nutricional habitualmente está descrita num quadro, de modo a permitir ao consumidor uma fácil e rápida interpretação, onde pela seguinte ordem constam, o valor energético (calorias), a quantidade lípidos e ácidos gordos saturados, hidratos de carbono totais e dos quais açúcares, proteínas e sal. Vem sempre expressa por 100g ou 100ml, podendo em alguns produtos também estar expressado por dose quantificada no rótulo ou por porção/dose, desde que indique o número de porções contidas na embalagem.

Quando existe a necessidade de comparar produtos semelhantes, deve-se verificar na coluna que indica o valor total por 100g e não na coluna que indica por porção/dose.

Em alguns produtos também podem estar mencionados os valores diários de referência (VDR). Não são valores individuais, mas sim valores de referência diários de energia e macronutrientes para a maioria da população no âmbito de uma alimentação saudável.

 

Como fazer uma escolha alimentar adequada?

É possível fazer uma escolha alimentar adequada, quando o consumidor é um ser atento, critico e exigente, escolhendo assim embalagens em bom estado ou sem sinais de degradação, verificar sempre o prazo de validade, seguir as indicações de conservação/armazenamento/confeção. Verificar sempre o local de origem ou produção, privilegiando desse modo a produção local ou nacional. Procurar na lista de ingredientes se o alimento é composto por ingredientes a evitar.

 

Dina Carção

Nutricionista
Foto Dina CarçãoDina Carção, Nutricionista

Licenciei-me na Escola Superior de Saúde de Faro em 2015 e sou membro efetivo da ordem dos nutricionistas desde 2016.

Presto serviços para instituições geriátricas e de educação, assim como, colaboro com entidades de utilidade pública. Atuo na área da nutrição clínica, dando consultas dirigidas a utentes de várias faixas etárias e patologias. Noutra vertente, dou formação na área da alimentação saudável e também da gravidez, da amamentação e da alimentação do bebé até ao primeiro ano de vida. Recentemente, integro a equipa do projeto HOPE.

A minha atuação baseia-se no registo da alimentação saudável e acredito que a alimentação mediterrânica seja a base para um estilo de vida saudável.

soja, prós e contras

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Original da China, de onde faz parte da dieta alimentar há mais de 3 mil anos, pertence à família botânica das leguminosas — como o grão de bico, a lentilha, o feijão, a ervilha — e é conhecida pelo nome comum de soja, mas também como feijão-soja ou feijão-chinês. A partir do século VII começou a ser conhecida no resto do mundo: primeiro no Japão, um dos países que atualmente mais consome esta leguminosa; depois na Europa, no século XVII e no século seguinte nos Estados Unidos.

Um ponto vantajoso da soja é sem dúvida o seu valor nutricional. Com um teor consideravel de proteína (32,8g por 100g) e de gorduras poliinsaturadas, como ómega-6 e baixo teor em Hidratos de Carbono, a soja, é muito apreciada pela comunidade vegetariana e pode ser uma ajuda implacável na perda de peso. Para além disso, em termos de micronutrientes, o grão é soja é rico em: carotenos, niacina, ácido fólico, sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro e zinco.

Para além disto, possui a capacidade de reproduzir algumas hormonas femininas como o estrogénio, o que ajuda a estabilizar a parte hormonal, especialmente na fase da menopausa, diminuindo os sintomas da mesma e até mesmo na tão problémica TPM (tensão pré-menstrual).

No entanto, é um alimento controverso, que deve ser consumido com precaução e evitado por pessoas com situações específicas, com o prejuízo de lhes causar danos à sua saúde. Com inúmeras aplicações na indústria alimentar, tais como bebidas de soja, iogurtes de soja, farinha de soja, óleo de sojatofu ou molho de soja, a soja para além de ser utilizada como um aditivo alimentar (principalmente a farinha de soja), devido ao seu baixo custo, também é largarmente produzida pelo mundo, através do processo de OGM (Organismo Geneticamente Modificado) ou Transgénico. Este processo faz com que o cultivo seja mais resistente a pragas, mas as substâncias colocadas neste processo, podem ser potencialmente perigosas para a nossa saúde. Para além deste tipo de alimentos ser altamente alérgenico, acredita-se que poderá causar resistência a medicamentos e em termos ambientais as culturas transgénicas podem acabar com inúmeras espécies vivas, o que também poderá causar um desiquilibrio enorme no meio ambiente. Em termos de saúde do indivíduo, mais estudos necessitam de ser feitos, no entanto, e por precaução, enquanto não existirem mais informações, deverá consumir-se a soja com precaução e de preferência, na sua forma biológica.

Outra nota negativa vai para a forma como consumimos a soja hoje em dia: através de alimentos processados como a bebida de soja, soja granulada, molho, iogurtes, que para além de serem produtos imensamente processados, também possuem imenso teor de açúcar como é o caso das bebidas de soja.

Outra desvantagem é que a ingestão elevada de alimentos à base de soja ou isoflavonas de soja, pode estar relacionada com o desenvolvimento sexual precoce, infertilidade e maior incidência de cancro de mama nas raparigas, ou seja quando consumida em excesso vai potenciar um desiquilibrio hormonal, pelo que em indivíduos com cancro da mama, a ingestão de soja é completamente desanconselhada.

Como em tudo, o equilibrio é sempre a palavra-chave, e uma comunidade com literacia alimentar aumentada, é uma comunidade que fará escolhas mais saudáveis, acertadas e conscientes!

 

Adriana Sales

Nutricionista

 

Adriana SalesAdriana Sales. Nutricionista, licenciada pela Escola Superior de Saúde da Universidade do Algarve, desde 2012. Actualmente, colabora com várias entidades de responsabilidade social, como Escolas, Lares ou Creches, como Consultora na área da Nutrição e Formadora. Ligada também à vertente da Alimentação Saudável e Bem-Estar, as suas Consultas de Nutrição são sempre baseadas em Alimentos Tradicionais e Saudáveis da Gastronomia Portuguesa, com o propósito de educar a população e deste modo criar resultados mais eficazes e duradouros.
Acredita piamente que a alimentação é a base para alcançar uma vida mais saudável, produtiva e feliz!

Um enigma, um cartão e uma flor, nos 5 anos do café

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Completamos recentemente 5 anos de Mercearia Bio Café, que o mesmo é dizer fizemos 5 anos no Café, ou ainda que o Café já tem uma história de 5 anos, se não contarmos com o tempo em que ainda era projeto e que, tudo somado, deverá andar pelos 12 ou 13 anos.

12 anos, são os anos que já leva este nosso projeto dos “biológicos”, que é como muitas pessoas nos referenciam, “os dos biológicos”.

Ora o que fizemos nós para celebrar o nosso aniversário? Um cocktail pôr do sol. Onde? Na esplanada do Café. O formato do evento foi ideia da Ana, mas é claro que todos nos empenhamos para fazer deste um evento ao melhor nível, como tudo o que procuramos fazer.

a equipa mercearia bio nafesta dos 10 anos

O Nuno tratou das encomendas, o Rui e a Fernanda convidaram os nossos Fregueses do Café e organizaram os serviços do Café, eu ajudei a preparar o Cocktail, a Helena ajudou no design da comunicação, as Joanas e a Ana América forneceram-nos doces e salgados e, até os meus filhos, o Pedro e a Clara ajudaram. O meu filho, para meu orgulho, compôs os pratos de queijos com frutas e frutos secos, com a minha ajuda e aconselhamento.

Mas nem era minha intenção falar de tudo isto. A minha ideia era mesmo partilhar a minha alegria pelos presentes que recebemos dos nossos Fregueses. Entre os quais um enigma, um cartão e uma flor.

20190321_185708Não pelos presentes em si, mas antes pelo gesto de generosidade que representaram estas ofertas para mim e quero acreditar que para toda a Equipa. Porque nos leva a pensar que de facto o que nós iniciamos lá atrás fazia e continua a fazer todo o sentido e não apenas como negócio e forma de vida, que também é.

As relações de amizade, gratidão e apreço que estão para além do simples vender e comprar. Significam estes gestos dos nossos generosos Fregueses que se importam connosco e que apreciam e dão valor ao que nós fazemos. E isto vale tão mais do que o lucro ou o prejuízo que o nosso Contabilista, o Varela, também uma pessoa que apreciamos, nos anuncia a cada ano.

20190321_184940Enchemos o peito para dizer muitas vezes que temos Fregueses que nos acompanham desde o início, indiferentes a outros negócios, grandes e pequenas superfícies, com preços mais baixos ou mais altos, produtos diferentes ou iguais, mais ou menos recursos.

Fregueses que começaram por comprar na loja online da Mercearia Bio, que depois começaram a ir ao nosso armazém antes de abrirmos o Café, tendo depois passado a ir ao Café. Fregueses que começaram pelo Café, depois compraram online, para entrega em susas casas ou recolha no Café. Fregueses que vêm de férias para o Algarve já com a encomenda feita para entrega nas suas casas de férias ou segunda habitação. Fregueses de Trás-os-Montes, Alentejo, Lisboa, Madeira, Açores, um pouco por todo o país , que quando vêm ao Algarve nos visitam, fazendo questão de nos conhecer.

Recentemente, com a remodelação da nossa loja online no final do ano de 2018, passamos ao papel os valores da Mercearia Bio. Não que os tenhamos alterado, mas apenas os escrevemos. Um desses valores é

amizade

Que os nossos Fregueses, todos nós, Equipa, e todas as Pessoas com quem nos relacionamos possamos estabelecer laços de verdadeira amizade.

E se isto temos conseguido, então temos negócio!

 

pedrocg